在侧角伸展式的基础上有许许多多的变体，
其中最让小伙伴们头疼的就是各种捆绑，
其实并非是因为肩膀没有打开，
可能是因为你的心没有打开哦。
当我们做了一系列的开肩练习，但是仍旧很多体式做不上来，其中就有这个捆绑的练习。为什么我们建议初学者要在老师的引导下去练习。因为很多时候只是根据图片去做，很难找到体式的重点，也很难找到做不上来的症结在哪里。比如今天我们说的体式，手在背后绑不上，很多人以为是肩膀的问题，其实……没有辣么简单哦。
如何练习侧角伸展式
如果想让手在背后绑住，首先要做一个“伸展”的侧角伸展式，在侧角伸展的时候，很多人的髋关节没有打开，脊柱没有完全的伸展，这些基础没有打好，手臂想做捆绑就有些艰难了。
如果想更好的做到捆绑双手，那么有些准备工作可以预先做一下。
拜日式，可以说是很多人热衷的热身练习，在这个体式之前可以简单的做几组，先让身体和脊柱热起来。
风吹树式，当身体两侧做好了伸展，那么脊柱的活性又会增加一层。
手臂牛面式，肩关节的灵活性也很重要。
三角式，三角式可以说是站姿里面的基础体式，基础的可以和山式比肩了，同时三角式也是一个脊柱延展和开髋的体式，给侧角伸展打下很好的基础。
战士二式，侧角伸展除了在“伸展”也在强化双腿和骨盆的整体稳定性，而战士二起到了很好的辅助作用。
当身体准备好之后就可以适当的进行性侧角伸展加手臂捆绑的练习了。不过大家要注意一点文中给到的只是练习的建议，如果身体本身比较僵紧，肌肉无力，关节缺乏稳定性的话，可以循序渐进的去练习，或者运用辅助工具，千万不要逼自己硬来。
从山式开始，双脚两侧大大的分开，右脚尖外展90度，左脚尖稍微内扣一点，吸气，手臂两侧平展，保持左脚脚跟有力扎根。呼气，曲右膝保持膝关节90度屈曲，右手落脚外侧，左臂延展向上。保持吸气，延伸脊柱，呼气，可将左臂贴耳延伸。为了不将压力堆积在右腿上，左脚跟，左边大腿内侧肌肉一定更要保持有力。
如果这一步可以做的很好，那么捆绑就是顺势而成的事情了。试着将左臂屈曲手肘，手背沿着肋骨向下，右臂近腋窝的位置落在膝盖内侧，曲手肘让右手从腿下面穿向后双手扣在一起，吸气，延展脊柱，呼气，右侧胸廓自然展开。
虽然看似这个体式并不算简单，但其实我们分步骤一步一步去做就不会太难。瑜伽的练习本来就是一步一步去练习，而不是速成，只要能让身体慢下来，让心慢下来，很多事情其实自然会到来。
但是如果硬来又会怎么样？
如果捆绑不当会怎么样
在练习的时候，和你一起练习的人自然程度不同，如果大家按照统一的标准去练习，就很容易让自己受伤。尤其是这一系列的捆绑练习。练习不当肩关节囊的前下部很容易发生脱位。捆绑是肩关节内旋和伸展的练习，这对关节囊是一种压力，尤其是肩胛骨活动受限的时候。所以捆绑的练习不需要硬逼着自己去练习，只需要一步一步的练习就好。
首先可以先灵活髋关节，为稳定的根基打基础，之后需要练习脊柱的延展感，如果脊柱是弓起来的，那么肩关节再灵活也扣不上。最后就是肩关节的训练。每一步都可以很好的完成的时候动作自然就做起来了，再加上你的觉知和呼吸，那么这就是一个完美的体式了。
可是还有一种现象，每一个步骤都可以很好的完成，但是整合一起却发现还是臣妾做不到。第一可能是身体过于柔软，缺乏力量，双腿一直在往两边劈，无法向中间整合，第二就是心的问题。如果是前者，那么加强一些力量的练习；如果是后者，你要排除一系列的杂念，去感受每一步就好。不要想着“我做不到”，“会疼”，“我上次就没做起来”等等这些乱七八糟的念头。这些念头就像是你在练习的时候，周围所有的人都对你的体式加以指点，你到底听谁的？最后可能什么也做不好。所以静下心来，不要看那个结果，享受这个过程就好了。
体式最终呈现出来的样子仅仅是表象，瑜伽并不是让我们练习这些表象，而是通过体式，通过这些表象，让大家更贴近大脑和内心。
猜你想读
▼
干货丨除了“身、心、灵”，瑜伽中还有更重要的“三合一”
干货丨如何做一个有灵魂的半月式？
我们做最专业最有品质的内容，秒杀所有瑜伽号！
?版权声明
本文版权归瑜伽柠檬所有，转载请获取授权，并注明来源及版权声明。
?Yogalemon瑜伽群
聚集全国各地的瑜伽爱好者。加柠檬妹纸
