增肌食记----GIGL----时间会证明我的努力1今日食记★非训练日饮食（真的有训练日？）蛋白质：g碳水：g增肌早餐补血排毒大杀器：甜菜根果泥这款果蔬泥真的超级健康，超级超级好吃！强力推荐！！！食材准备：甜菜根g（四分之一个）苹果80g（三分之一个）胡萝卜50g（半根）圣女果40g（3-4颗）凉白开-ml做法步骤：1、甜菜根去皮，蒸熟，切丁待用。2、苹果洗净去皮，切丁待用。（宝宝没去皮，果皮还是很有营养价值滴）3、胡萝卜洗净，切丁待用。4、圣女果洗净，对切待用。5、将1-4所有食材放入搅拌器（榨汁机/破壁机，你有啥用啥），放入水（喜欢粘稠一点的少放，喜欢稀一点的多放，看自己喜好），榨汁时间根据各家机器情况选择。6、装杯/装碗，搞定，开吃！小贴士关于：热量：87kcal/g碳水含量：23.5g膳食纤维：0.g维生素C：8毫克钙：56毫克铁：0.9毫克以及富含其他钾、磷、钠、铁、镁、糖分和维生素A、B、C以及B8(Biotin)1、促进骨骼发育（含钙）2、预防贫血（含叶酸，自然红色维生素B12和优质铁质）3、助消化（含大量的盐酸甜菜碱，近似于胃壁释放的盐酸）4、预防便秘（甜菜里的甜菜纤维对治疗便秘效果最好）5、预防甲状腺（含碘）6、防癌抗癌（含硒，甚至比有名的螺旋藻和松花粉中含硒量更高。硒被科学家称之为人体微量元素中的“抗癌之王”）7、降血压（含钾、镁高，同时含钠低，有利于高血压患者）总之，宝宝看完甜菜根的科普后，决定将此物列为超级健康常用食材库！！！上午加餐增肌午餐增肌大杀器：黑胡椒香菇烤鸡胸本来没想写食谱的，不过看完下午朋友圈的点评，忍不住想分享下（点评：鸡胸肉居然做出蛋糕卷的卖相，也是流弊！）（窃喜脸）食材准备：鸡大胸g（一块）干香菇30g（8朵）盐1g黑胡椒若干各种香料若干做法步骤：1、鸡胸肉洗净，去脂肪。横向对切，但不要完全切断，展开切面撒适当盐，黑胡椒后包上保鲜膜，放入冷藏腌制一会儿，待用。2、干香菇泡发待用。3、腌制好的鸡胸中间夹上香菇4朵，鸡胸上再摆4朵，然后用锡纸包好。4、烤箱度预热，之后放入包好的鸡胸烤20分钟（具体时间根据各家烤箱脾气）。5、出炉，切片，摆盘（拍照），开吃！宝宝非常有先（xin）见（ji）之明（girl）的拍了一张出炉时照片。增肌晚餐全天热量摄入与营养素比例重量热量蛋白质碳水脂肪苹果g-30甜菜根g.5胡萝卜g圣女果g芦笋80g1生菜g1020红薯g.鸡胸肉g白虾g速冻豌豆30g干香菇30g小米糕g.5橄榄油5g鸡蛋g.5鸡蛋白75g全天摄入总热量：kcal（基础代谢0kcal，完了，吃多了）蛋白质摄入：.5g（超标）碳水摄入：g（严重超标！！！）脂肪摄入：18g（不算食材本身脂肪的情况刚好达标）结论：今日碳水严重超标，且蔬菜摄入不足！（不算不知道，一算吓一跳，都是小米糕惹的祸！）2今日知识血糖指数(GI)1血糖生成指数（GI）英文全称（GlycemicIndex），简称（GI），中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖”。是指与标准化食物（通常指葡萄糖）相比，某一食物进入人体后，食物中所含碳水化合物引起血糖值（血糖浓度）上升的速率。关于血糖：血糖是指血液中含有的葡萄糖，血糖值表示血液中葡萄糖的浓度。血糖是供给人体活动所需的主要能量来源（如膳食中的糖类，即碳水化合物供给全身热量的60%-70%）。正常水平的血糖对人体各组织器官的生理功能是极其重要的。正常血糖在一定范围中波动，空腹血糖3.4—6.2毫摩尔/升（60—毫克/分升），饭后2小时血糖不超过7.8毫摩尔/升（毫克/分升）。葡萄糖是人体所必需的，但血糖的过高、过低都将对人体产生一定的影响，有些甚至是终身的、致命的，因此保持适当的血糖浓度以及平稳度，才是人体所需要的。高GI的食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖值高，同时下降速度也会快。（白话解释：感觉饱的快，感觉饿的速度也快。）低GI值食物，进入肠胃后在胃中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，进入血液后峰值低，下降速度也慢，就是血糖比低。（白话解释：感觉饿的慢，抗饿！）关于血糖调节之胰岛素体内血糖的产生和利用，受胰岛素（insulin）和胰高血糖素（glucagon）等激素的调节。胰岛素由胰岛B细胞分泌，它一方面能促进血糖合成糖元，加速血糖的氧化分解并促进血糖转变成脂肪等非糖物质；（注意这里：血糖过高的时候，身体为了将血糖调节到正常水平，就会分泌大量的胰岛素出来干活。血液中多余的糖分会被这些勤奋的胰岛素变成脂肪存储，胰岛素会让你胖的灰常快哦~。而胰岛素干活的效率也很高，很快你的血糖就降低了，然后你就又感觉饿了，饿得灰常快哦~经常吃高GI的食物，你的血糖就经常处于又高又低的状态，然后你就又胖又总饿！）另一方面又能抑制肝糖元的分解和非糖物质转化为葡萄糖。通过这两个方面的作用，使血糖含量降低。胰高血糖素由胰岛A细胞分泌，主要作用于肝脏，促进肝糖元分解进入血液，促进脂肪酸和氨基酸等非糖物质转化成葡萄糖，最终使血糖含量升高。正常的机体的血糖含量主要是这两种激素的协调作用下维持相对稳定的状态。（其他部分看不懂没关系，红字看明白就行了！）图片来源网络因此，利用食物GI，合理安排膳食，对于控制人体血糖大有好处。一般来说，只要一半的食物从高GI，替换成低GI，就能得到显著改善血糖的效果。现代营养学观点是：一天中大部分的碳水化合物应该来自中低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。GI值在55以下，可称为低GI食物；GI值在55~75之间，成为中等GI食物；GI值在75以上，成为高GI食物。——观点来源网络，经薇妙编辑整理2影响GI的因素主要有以下几点1、是否是天然食物？天然食物保持天然的固有型，被食用时成分保持相对完整的形状，血糖生成指数相对较低。如：较大颗粒的食物需要经咀嚼和胃的机械磨碎过程，延长消化和吸收的时间。所以将粗粮打成米糊米粉后GI值就升高了。建议原粒或全粒食用。2、膳食纤维含量有多少？食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低。比如直接吃水果，基本上果皮里的纤维都能够吃进去，而打成果汁之后纤维相对就少了。所以吃整个水果比喝果汁GI值要低。（但人工加工过的食物似乎并不能降低血糖生成的指数。天然食物是王道啊！看到这里宝宝觉得我的甜菜根果蔬泥似乎没那么健康了（哭笑不得的脸））3、淀粉比率有多少？大多数淀粉食物由直链淀粉（糖淀粉）和支链淀粉（胶淀粉、淀粉精）两种淀粉构成。一般而言，含淀粉糖多的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率，从而降低食物血糖生成指数。（这段不懂也没关系，你就参考食物的GI值就好。但要记住如“勾芡、上浆挂糊”的等烹饪方式会增加食物当中支链淀粉的含量，导致GI增高。）4、所含糖分的种类与数量？不同食物的血糖指数主要由碳水化合物的单糖和多糖的数量决定的。单糖是碳水化合物中最基本的单位，任何糖类都必须先消化成单糖，方可被人体吸收。每分子双糖都含有两分子单糖，双糖必须先消化称单糖后才能被人体吸收利用。多糖中能被人体消化吸收的淀粉必须先消化为糊精，再消化为麦芽糖，再消化为葡萄糖被人体吸收利用。（白话解释：单糖能快速被人体吸收，引起血糖上升，适合低血糖症状时应急食用。平日里应该尽可能选择糖结构复杂的多糖食物，糖分会缓慢分解然后被人体吸收，血糖上升速率低，稳定。）5、食物加工的方法。精加工食物的食物GI比初加工的高，包括“打磨”“油炸”等加工手段。同时，食物烹饪时间越长，糊化程度越高，生糖指数越高，如米粥就比米饭GI高，而炖的糊糊的土豆块就比快炒的醋溜土豆丝GI高。6、血糖负荷（GL）的影响（下面着重会讲）——观点来源网络，经薇妙编辑整理3选取“健康”GI的食物的原则1、“粗”粮不要“细”作从食物GI的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常重要。以面包为例，白面包GI：70，但掺入75%~80大麦粒的面包GI：34，所以提倡用粗制粉或碎谷粒制成的面包代替精白面包。2、懒一点挺好在厨房要“懒一点”，蔬菜能不切就不切，豆子能整粒吃就不要磨，一般的薯类等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，食道多运动几下，对血糖控制有利。（我靠，那怎么做装逼料理啊）3、多吃膳食纤维可溶性膳食纤维有很多，日常可直接买到的有魔芋。另外，食用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等，木耳、香菇也是很好的膳食纤维来源。4、增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条食物GI为81.6，强化蛋白的意大利面条食物GI为37，加蛋的小麦扁面条55，典型的意大利通心粉用蛋白质高的引力小麦粉制成，GI为46。5、急火煮，少加水事物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对GI值都有影响。因此，除非治疗的特殊需要外，谷物煮熟必须避免长时间高温烹饪。加工程度多高，温度越高，水分多，糊化程度越高，食物GI值越高。6、吃点醋食物发酵后生成酸性物质，可以使整个膳食的食物GI降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。同时，醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖。7、高低搭配高、中食物GI的食物与低GI食物一起，可以制作中食物GI的膳食。而高与高在一起只能是高了。比如：做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法。——观点来源网络，经薇妙编辑整理健身（减脂增肌）期间可选择食材可参考饮食原则与食材选择血糖负荷（GL）食物血糖负荷（GL）表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映食品食用量所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖生成指数（GI）的高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量有着密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平影响不大。比如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物量很少，每g南瓜只含有5g左右的碳水，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化（委屈的南瓜）。另外以西瓜和面粉为例，即g西瓜或68g面粉与50g葡萄糖相当。而三斤西瓜是大多数人日常饮食中不会达到的数值。（我去，突然好想吃西瓜！！！）使用GI作为选择食物的一种标准有几个局限性。食物中碳水化合物制备方法和特点可以产生不同的GI评分。例如：一个成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有较高的糖含量（放到发黑的估计血糖能疯狂了）。另一个局限性是，GI评分是基于碳水化合物（50g)的标准量来确定的，但并没有考虑到食用的分量。举例来说，西瓜是一个高GI值的食物，但你需要摄入约g，才能吸收相当于GI评分的50g碳水化合物（西瓜貌似被解锁了呢）。此外，由于每种碳水化合物的食物都具有独特的GI评分，所以估测一顿含有多种食物的饭菜对血糖的影响就变得较为复杂。因此便有了GL概念的提出。GI的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。GL=GI*摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（克）/。例如：一份包含26g碳水的玉米片GI值为81，那么它的血糖负荷（GL）就是26*81/=21。一般认为，GL＞20的为高负荷饮食，标识对血糖影响很大；10~20的为负荷饮食，表示对血糖影响不大；＜10的为负荷饮食，表示对血糖影响很小。（前瞻性的人群研究结果表面，长期使用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的独立危险因素）举例说明GI与GL的使用：（我们喜欢的西瓜例子又来了）假如我们要吃g的西瓜，查食物成分表可知道g西瓜的碳水化合物含量为5.5g，则g中所含碳水化合物为5.5*/=11g，西瓜的GI值是72。那么，西瓜的GL值=11*72/=7.92。由此可见，当我们一次进食g也就是一斤西瓜的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。（哈哈，西瓜解锁了，前提是少量吃哦~）所以说，食物对血糖的影响，不仅与这种食物的GI有关系，食物的数量也起到了决定性的作用。即使是GI低的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。因此，在日常饮食过程中选择食物品种时可以很丰富，但是一定要控制好总数量，也就是要控制全天的总能量摄入，一顿饭的GL是每种食物，即每种食物GL的总和。（就是说如果吃的量大，使吃的全低GI的食物对血糖的影响也是很大的。）——观点来源网络，经薇妙编辑整理能一直坚持看到这里的小伙伴，宝宝给你点赞！宝宝知道文很长，因为宝宝是一个字一个字码的，码了好久好久，也是很拼。为了能够让大家明白GI与GL的意义，真的查了很多资料，才整理出来的。而且本来考虑怕太长分成2篇（还能凑个数），但又觉得写在同一篇里对比着看效果最好，最后还是放在一起了，希望对大家有帮助。是不是突然感觉吃顿合适的饭好难啊，哈哈哈哈哈哈！如果对你帮助，也看在宝宝这么用心的份上，
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