此文，将就“膝关节受伤、保护、预防”一系列知识，在五一假期到来之时，为大家做以科普……
01教你了解膝关节人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。
膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动中承受挤压、拉伸、旋转等多种负荷，易产生急性损伤与慢性劳损。在需要克服复杂多变地形的户外活动中，膝关节受伤的可能则更大。
膝关节图
02怎样登山，才能减少对膝关节的损伤？①在运动前应该先进行充分热身。
如果没有拉伸的肌肉会增加运动时受伤的风险，比如关节扭伤或肌肉酸痛。可以在走路时轻轻伸展，或者做一些拉伸运动。登山前在低强度状态下锻炼五分钟，让关节提前适应运动的状态。
②拉伸时间很重要。
每一段拉伸动作保持至少30秒，可以适当地延长肌肉拉伸所需要的时间，对有疼痛感觉的区域持续拉伸至1分钟。接着在另一侧肢体重复这个拉伸动作。对于大多数肌肉来说，一次拉伸运动就足够了。
另外，要保证拉伸到位才能避免伤害，但是更需注意，不要过度拉伸。可以将动作幅度达到最大，而且不感到任何疼痛的程度，然后再保持10~15秒钟，达到拉伸的效果。
③运动中注意适当减少膝关节负重，体重过重者造成的膝关节损伤普遍多于体重较轻者。
体重过大的人运动中会成倍增加膝关节的压力，造成膝关节软骨和韧带的负荷过大，从而产生运动损伤。学会保护自己的膝关节，才能更好地进行锻炼和运动。
④运动后还要注意休息与放松。
频繁地跑、跳或下蹲运动会造成肌肉疲劳。疲劳的肌肉不能起到很好的稳定骨骼和关节的作用，对于膝关节来说，还会逐渐让髌骨偏离滑槽轨道，最终出现髌骨脱位或损伤的情况。如果感觉到疲惫，应当及时休息，保护好膝关节。
03应急手段户外运动、登山途中，若不可避免地发生膝盖疼痛，可运用以下方式缓解：
RICE法：即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression）及抬高（elevation）。具体方法为立即休息疼痛部位，用冰块冰敷，并抬高患部20-30分钟。
RICE膝伤急救法。膝关节受伤后48小时内，冷敷可消肿并减轻疼痛，比如将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后，可通过在患处热敷，促进局部血液循环，缓解疼痛。
建议：减震防护、健康饮食，针对性锻炼，合理计划。一副好膝伴将你走遍绿野群山。
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